تغذیه مناسب ، یک گام برای موفقیت در کنکور

این مطلب دراین تاریخ ارسال شده است چهارشنبه, ۲۶ اسفند, ۱۳۹۴ در ساعت ۸:۰۹ ق.ظ

تغذیه مناسب ، یک گام برای موفقیت در کنکور

تغذیه مناسب ، یک گام برای موفقیت در کنکور

 این خوراکی ها به تقویت حافظه شما کمک می کند

پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه ای بر بهبود عملکرد تمام ارگان های بدن تاثیر بسزایی دارد. با نزدیک شدن به زمان امتحانات به ویژه کنکور، عملکرد سیستم مغزی و تقویت حافظه از یک سو و کاهش اضطراب از سوی دیگر، اهمیت مضاعفی پیدا می کند. مانند تمام روزهای سال، خوردن صبحانه اثر قابل ملاحظه ای روی حافظه و فراگیری دروس دارد. گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و غلات به خصوص انواع سبوس دار آنها در صبحانه، موجب آزادسازی تدریجی قند خون و ثبات نسبی آن در طول روز شده و کارایی سامانه حافظه ای را ارتقا می بخشد. همچنین وجود پروتئین در این وعده مانند شیر و پنیر می تواند فراگیری فرد را افزایش دهد. مصرف مغزها (مانند مغز گردو) و آبمیوه نیز در صبحانه می تواند در این امر موثر باشد. به طور کلی فرد باید در همه زمان ها تغذیه مناسب داشته باشد تا در زمان های خاص نیازی نباشد که عادات غذایی خود را تغییر دهد. رعایت هرم غذایی استاندارد و استفاده از همه گروه های غذایی متنوع و متناسب به شکل متعادل، می تواند تمام نیاز های بدن را تامین کند. یعنی با استفاده از گروه نان، غلات، گوشت و جانشین های آن، لبنیات، میوه ها و سبزیجات به میزان کافی، تمام نیاز های فیزیولوژیک افراد برآورده می شود. اما یک روش بسیار رایج و در عین حال اشتباهی که بین افراد وجود دارد، استفاده از مکمل هاست. بیشتر این مکمل ها نه تنها سودی برای افراد در پی ندارد بلکه در برخی موارد، مواد نگهدارنده به کار رفته در این مواد می تواند اثرات سوء مستقیم و غیرمستقیم در فرایند یادگیری و تمرکز افراد داشته باشد.

در روزهای کنکور از خوردن این مواد غذایی خوداری کنید

پرهیز در استفاده از قندهای ساده مانند قند، شکر، مربا، نوشابه و شکلات نیز در حفظ آرامش و تمرکز داوطلبان تاثیر دارد. مصرف اینگونه مواد سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده که با بالارفتن سطح انسولین متعاقب آن افت قند خون، خستگی، بی حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای داوطلبان کنکور مصرف آنها توصیه نمی شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان یک منبع مناسب تأمین قند خون توصیه می شود.

البته ممکن است در مورد شکلات تلخ برای افراد سؤالاتی ایجاد شود که توضیح من در این باره این است که خوردن شکلات تلخ در صورتی که شخص در خوردن آن زیاده روی نکند به اندازه مصرف انواع شکلات، مشکل ساز نیست. نکته حائز اهمیت در این مورد این است که اولا این نوع شکلات عاری از مواد قندی نیست و در ثانی مانند سایر انواع شکلات در تهیه آن از کره و انواع چربی ها استفاده شده است، پس این تفکر غلط را از ذهن خود دور کنید که شکلات تلخ فاقد کالری است یا حتی کالری کمتری دارد زیرا اگر نگاهی به جدول کالری ها بیندازید، متوجه می شوید این شکلات ها نسبت به شکلات های دیگر کالری کمتری ندارند.

خواب خوب تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد

خواب خوب و مناسب تاثیر قابل ملاحظه ای در کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و بهبود فراگیری دارد. نکته بسیار مهم، شب قبل از امتحان است. برای اینکه فرد در روز امتحان از تمرکز، شادابی و انرژی بیشتری بهره مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشد، به همین دلیل برای داشتن خواب خوب به همراه آرامش، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید، زیرا نوشیدن شیر تا حد قابل توجهی آرامش فرد را تامین می کند. اساسا لحاظ کردن مصرف شیر و لبنیات در برنامه روزانه افراد توصیه می شود، زیرا این مواد به دلیل دارا بودن کلسیم، کارکرد سلول های عصبی اثر مطلوبی دارد.

به این ترتیب که باعث ایجاد آرامش در افراد می شود و واضح است که وجود آرامش در بالا بردن قدرت تمرکز تاثیر بسزایی دارد. برای این منظور، خوردن شیر در میان وعده قبل از خواب توصیه می شود. به علاوه برخی خوراکی ها در کاهش اضطراب موثرند که در این میان می توان از تخم مرغ، ماهی، خشکبار، حبوبات، سویا و مشتقات آن نام برد و لازم است تا مقادیری متناسب از آنها در رژیم غذایی روزانه فرد گنجانده شود.

خودتان را با این باورهای غلط چاق می کنید

نکته قابل توجه دیگر درباره کنکوری ها باورهای غلط است. نیاز به انرژی بیشتر در زمان مطالعه و فعالیت ذهنی یکی از این باورهاست. گرچه میزان نیاز به گلوکز به عنوان تنها منبع انرژی سلول های مغزی در زمان مطالعه بالا می رود اما این نیاز به حدی نیست که در باور عمومی جا افتاده است. متاسفانه داوطلبان کنکور با این تصور غلط در دوران مطالعه رو به پرخوری می آورند که این امر در کنار بی تحرکی این دوران اضافه وزن و چاقی را برای آنها به ارمغان خواهد آورد و می تواند برایشان دردسرساز شود. همچنین بی تحرکی در این روزها می تواند مشکلات گوارشی از جمله یبوست را در این افراد ایجاد می کند. وجود این مشکلات می تواند تمرکز فرد را برهم بزند و در نتیجه در فراگیری این افراد تاثیرگذار باشد، به همین دلیل توصیه اکید من به دانش آموزان کنکوری برای عدم ایجاد اینگونه مشکلات در این روزها این است که پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند و علاوه بر این، روزانه به مقدار مناسب یعنی بین ۵ تا ۸ لیوان آب بنوشند و از میوه و سبزیجات حاوی فیبر در طول روز استفاده کنند.

توصیه در خوردن قهوه و نسکافه

یکی از روش هایی که بیشتر دانش آموزان و افراد در روزهای امتحانات برای افزایش سطح هوشیاری شان استفاده می کنند، مصرف قهوه و مواد حاوی کافئین است. اما باید توجه داشته باشند گرچه مصرف این مواد در کوتاه مدت سطح هوشیاری را بیشتر و خواب آلودگی را کمتر می کند اما مصرف مداوم و درازمدت کافئین اثر معکوسی دارد، یعنی بعد از مدتی نه تنها از اضطراب فرد کم نمی کند بلکه باعث افزایش تحریک پذیری شده و به مرور از میزان تمرکز فرد می کاهد. در نهایت مصرف بیش از اندازه و بلندمدت قهوه به خصوص برای افرادی که کنکور را پیش رو دارند و مدت زیادی را صرف مطالعه می کنند، می تواند اثرات نامطلوبی بر سطح فراگیری ایشان داشته باشد.یکی از روش هایی که بیشتر دانش آموزان و افراد در روزهای امتحانات برای افزایش سطح هوشیاری شان استفاده می کنند، مصرف قهوه و مواد حاوی کافئین است.

اما باید توجه داشته باشند گرچه مصرف این مواد در کوتاه مدت سطح هوشیاری را بیشتر و خواب آلودگی را کمتر می کند اما مصرف مداوم و درازمدت کافئین اثر معکوسی دارد، یعنی بعد از مدتی نه تنها از اضطراب فرد کم نمی کند بلکه باعث افزایش تحریک پذیری شده و به مرور از میزان تمرکز فرد می کاهد. در نهایت مصرف بیش از اندازه و بلندمدت قهوه به خصوص برای افرادی که کنکور را پیش رو دارند و مدت زیادی را صرف مطالعه می کنند، می تواند اثرات نامطلوبی بر سطح فراگیری ایشان داشته باشد.

تغذیه سالم باعث شادابی شما می شود

در مجموع باید خاطرنشان کرد رعایت اصول تغذیه زمان و مکان خاصی ندارد و پیوستگی آن منجر به بهبود عملکرد تمامی اعضای بدن از جمله سیستم مغز و حافظه می شود بنابراین بهتر است افراد برای همیشه از یک الگوی صحیح تغذیه ای پیروی کنند تا با ارتقای سطح سلامت، زندگی شاداب تری را نیز داشته باشند و در مواقع خاص ناچار به تغییر عادات نادرست خود نباشند.

با پر خوری متمرکز نمی شوید

مبحث دیگری که باید به آن پرداخت، باور غلطی است که در ذهن بیشتر خانواده های کنکوری وجود دارد؛ «برای داشتن تمرکز بالا نیاز به خوردن بیشتر است.» این یک باور غلط و رایج است، زیرا برای فراگیری نیازی به دریافت کالری بیشتر نیست. حتی برعکس، دریافت غذاهای سنگین و پر چرب می تواند اختلالات گوارشی و سوءهاضمه را در فرد ایجاد کند که بروز این مشکل، تمرکز فرد را نه تنها بیشتر بلکه کمتر می کند.

رمز موفقیت رعایت وعده های غذایی است

مطلب حائز اهمیت دیگر در این زمینه تقسیم وعده های غذایی به ۳ وعده اصلی و ۲ یا ۳ میان وعده است تا بدن فرد به صورت تدریجی مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کند. ماست، میوه ها و سبزیجات به همراه وعده های اصلی یا در میان وعده ها به لحاظ دارا بودن درشت مغذی ها و ریز مغذی های ضروری برای عملکرد مغزی، بسیار مفید هستند.

کم خون ها توجه کنید!

یکی دیگر از عواملی که موجب خستگی و نداشتن تمرکز می شود کم خونی است که برای پیشگیری از این عارضه مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، حبوبات، خشکبار و انواع مغزها توصیه می شود.

کنکوری‌ها صبح روز آزمون، آبمیوه ، عسل و نان بخورند

بی‌تردید کیفیت تغذیه به ویژه در دوران امتحانات و کنکور، می‌تواند در موفقیت یا عدم موفقیت آنها در امتحانات نقش موثری داشته باشد؛ چرا که معمولا در امتحانات افراد با نوعی ترس از عدم موفقیت و استرس روبرو هستند. این در حالی است که به گفته کارشناسان؛ استرس می‌تواند نیاز بدن را به مواد مغذی افزایش دهد. بنابراین لازم است در این ایام از تغذیه مناسب بهره گرفت .

دکتر کیمیاگر با تاکید بر رعایت اصول تغذیه‌ای و برخورداری از گروه‌های چهارگانه غذایی بویژه در دوران کودکی و نوجوانی، با اشاره به اصول تغذیه‌ای مناسب، گفت: از لحاظ مصرف پروتئین در کشور مشکلی وجود ندارد. این در حالی است که استفاده از مواد حاوی لیستین، ماهی، تخم مرغ، گردو، بادام زمینی و انواع مغزها به عنوان مواد کمک کننده تکامل مغز بسیار مهم است .

وی با تاکید بر لزوم رعایت برخی اصول تغذیه‌ای از سوی داوطلبان در ایام کنکور، تصریح کرد: مصرف زیاد قهوه و چای به منظور بیدار ماندن و صرف ساعات بیشتری برای درس خواندن، نه تنها موثر نیست بلکه خستگی فرد را به دنبال دارد. داوطلبان بهتر است قبل از نیمه شب خوابیده و صبح زود را به درس خواندن اختصاص دهند

این متخصص تغذیه با بیان اینکه در طول برگزاری آزمون، قند خون نباید افت کند، ‌گفت: کفایت قند خون در طول ساعات برگزاری آزمون در تقویت حافظه کوتاه مدت بسیار موثر است .

وی به داوطلبانی که آزمون آنها هنگام صبح برگزار می‌شود، توصیه کرد که از صبحانه حاوی مواد قندی استفاده کنند و در این باره گفت: صبحانه روز کنکور باید از موادی که قند آنها سریعا وارد خون می‌شود مانند آبمیوه، عسل و مربا و موادی که به تدریج قندشان وارد خون می‌شود مانند نان و غلات برخوردار باشد .

این متخصص تغذیه برخودداری از مصرف مواد پرچرب از جمله خامه، کره و تخم مرغ در روز کنکور تاکید کرد و گفت: تخم مرغ برای ساخته شدن سلول‌های مغز در ماه‌های قبل از کنکور مهم است. اما از آنجا که به دنبال مصرف مواد پرچرب، چربی خون افزایش می‌یابد، به دنبال آن، سطح تمرکز و هوشیاری کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است در روز کنکور مواد پرچرب استفاده نشود .

دکتر کیمیاگر گفت: به منظور جلوگیری از افت قند خون،‌لازم است داوطلبان در طول برگزاری آزمون از آب، آبمیوه و بیسکوئیت در حد لازم استفاده کنند

کنکوری‌ها نیز به دید و بازدید نوروزی نیاز دارند

مدیر گروه فناوری آموزشی سازمان آموزش و پرورش کرمان گفت: کنکوری ها نیز در روزهای تعطیلات نوروزی به دید و بازدید نیاز دارند
محسن کارگر روز پنجشنبه در گفت و گو با خبرگزاری جمهوری اسلامی افزود :
نباید گمان کرد که دانش آموزانی که در تابستان امسال کنکور دارند باید در تعطیلات نوروزی فقط درس بخوانند .
وی با اشاره به اینکه کنکوری ها ملزم به رعایت برنامه آموزشی خود برای درس خواندن در تعطیلات هستند گفت: اما مطالعه طولانی و فشرده از یادگیری آموخته‌ها می‌کاهد و به فرآیند مطالعه برای کنکور لطمه می‌زند .
او از والدینی که فرزندان کنکوری دارند خواست تا در تعطیلات بگونه‌ای برنامه‌ریزی کنند که دست کم در سه تا چهار دید و بازدید نوروزی عضو کنکوری خانواده حضور داشته باشد .
وی اظهار داشت: اگر رفتن خانواده به دید و بازدید نگرانی عضو کنکوری را افزایش دهد بهتر است با اطلاع به اقوام از دید و بازدیدهای اینچنین صرف نظر شود .
او حضور عضو کنکوری خانواده در تعدادی از دید و بازدیدهای نوروزی را باعث استحکام روابط درونی در بین اعضای خانواده و کمک به گسترش مهارتهای اجتماعی در میان آنها دانست .
وی با اشاره به برگزاری آزمون ورودی دانشگاه‌ها و مؤسسات آموزش عالی در تیر ماه آتی، به داوطلبان کنکور سراسری توصیه کرد با پایبندی به برنامه‌های آموزشی و بدون استرس و فشار روانی به تلاش خود ادامه دهند .
او آمادگی علمی و روانی را برای موفقیت در کنکور لازم دانست و گفت :
اضطراب، از توان داوطلب در زمان درس خواندن و هم در زمان کنکور می‌کاهد .

وی از خانواده‌ها خواست همیشه در کنار عضو کنکوری خانواده باشند و نظر او را در برنامه‌های نوروزی دخالت دهند .

توصیه‌های روانشناسان به کنکوریها برای رفع اضطراب

کنکور آزمونی است که یاد گیرنده را مورد ارزیابی قرار می‌دهد و امروزه به خوبی ثابت شده، هرگاه فرد در موقعیت های ارزیابی قرار گیرد، واکنش های رفتاری هیجانی از خود نشان می‌دهد و در خصوص موفقیت و عدم موفقیت احساس نگرانی می کند. فرد در فشارهای روانی بیش از حد معمول احساس اضطراب می کند و به تناسب آن که نتیجه آزمون برای وی تا چه حد مهم است اضطراب شدت می یابد .
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، کنکور و نتایج آن که متاسفانه و براساس باوری غلط به نوعی ارزش‌گذاری بر روی شخصیت فرد تلقی می‌شود، آسیب ها و مشکلات روحی – روانی قابل توجهی را چه قبل، چه بعد و چه حین آزمون برای طیف زیادی از داوطلبان به همراه دارد که از جمله آنها احساس ناکامی و شکست برای داوطلب است .
از این رو همه ساله اورژانس «۱۱۵» در آستانه و روز برگزاری کنکور شاهد افزایش مراجعات پزشکی با شکایات جسمانی نظیر سندرم روده تحریک پذیر، تهوع و استفراع، دل پیچه، تشدید حملات آسمی، ‌افسردگی و متعاقب آن کاهش تمرکز و اختلالات خواب است که علت همه آنان چیزی جزء اضطراب نیست .
دکتر یوسف سمنانی روانپزشک با اشاره به وجود اضطراب، نگرانی و دلهره در برخی از داوطلبان کنکور سراسری، اثر بخشی درمان را منوط به پیگیری و اقدامات درمانی قبل از برگزاری آزمون دانست .
از سویی نتایج تحقیقات پژوهشگران هم حاکی از آن است که اثر اضطراب بر عملکرد افراد بیش از سایر عوامل محرک هیجانی است به نحوی که هر گاه سطح تحریک هیجان بسیار پایین باشد تلاش فرد هم در امتحان کمتر می شود اما تحریک در حد متعادل، فرد را به تلاش بیشتر و عملکرد بهتر وا می دارد .
سمنانی با بیان اینکه فرد فاقد هر گونه اضطراب، هیچ تلاش و اقدام مثبتی برای مطالعه بهتر دروس نخواهد داشت، در ادامه گفت: وجود اندکی اضطراب برای افزایش کیفیت مطالعه الزامی است اما اضطراب شدید با علایم جسمانی باعث اختلال در تمرکز و کاهش توانایی ذهنی شده و مانعی برای مطالعه محسوب می‌شود .
یک روانشناس هم وجود میزان اندکی از اضطراب را برای حفظ سطح هوشیاری در انجام وظایف و تکالیف ضروری دانست و افزود: اگر اضطراب از سطح معینی افزایش یابد آزار دهنده بوده و به داوطلب اجازه استفاده بهینه از آموخته‌های خود را نمی دهد .
به گزارش ایسنا، وجود بحران‌های عاطفی یا اختلافات خانوادگی، عدم آمادگی کامل و یا داشتن انتظار بیش از حد توان از آنان، مقایسه کردن آنها با دیگران و عدم توجه به توانایی ها و استعدادهای فردی آنان و در نهایت عدم شناخت احساسات و عواطف و خصوصیات شخصی از عوامل و بروز یا تشدید اضطراب می‌باشد .
سمنانی در خصوص مهمترین علل اضطراب توضیح داد: فقدان اطلاعات کافی از برگزاری آزمون، شیوه تکمیل پرسشنامه و نحوه پاسخ دهی و عدم اطلاع از لوازم مورد نیاز در جلسه امتحان از دلایل اضطراب داوطلب است .
وی راه حل این مشکل را آشنایی داوطلب با محل برگزاری آزمون و فضای فیزیکی آن عنوان کرد و افزود: این فرد می‌تواند با تداعی محل آزمون و تجسم جلسه امتحان و تمرین تکنیک RELAXATION (شل کردن عضلات با چشمان بسته) قبل از برگزاری کنکور، در جهت کسب آرامش و غلبه بر اضطراب تمرین داشته باشد .
هر چند ویژگی های شخصیتی فراگیرنده در بروز اضطراب تاثیر جدی دارد اما نباید اضطراب را پدیده‌ای صرفا ذاتی تلقی کرد. به بیان دیگر اضطراب امتحان عمدتا محصول یادگیری فرد است .
بیابانگرد، روانشناس و عضو هیات علمی دانشگاه علامه طباطبایی هم علت اضطراب برخی از افراد را وابسته به نوع شخصیت آنان عنوان کرد و افزود: وجود افکار و ارزیابی های منفی در جلسه آزمون، نگرانی و وسواس بیش از اندازه از نتیجه آزمون، عزت نفس پایین و باور نداشتن توانایی های فردی سبب تجربه اضطراب‌های شدید می شود .
وی در ادامه توضیح داد: چنانچه ارزیابی فرد از توانایی های خود منفی بوده و از شکست به شدت بهراسد چنین فردی به جای اندیشیدن به توانایی ها، دایما ناتوانی های خود را یادآوری می کند .
سمنانی تمرین نحوه پوشش جلسه امتحان و حتی نوع قلم و مداد پاک کن مورد استفاده در جلسه آزمون را در رفع و یا کاهش اضطراب داوطلب کنکور مؤثر برشمرد و افزود: به همراه داشتن تعداد کافی مداد (نه اضافه تر) در عدم بزرگ جلوه دادن کنکور و حفظ آرامش فردی مؤثر است .
بیابانگرد نیز با اشاره به این که عدم تسلط و آمادگی فردی عاملی برای بروز اضطراب است، در ادامه افزود: اگر انتظارات داوطلب فراتر از قابلیت ها و توانایی های فردی وی باشد عاملی برای نارضایتی و پیش زمینه‌ای برای اضطراب است .
وی با تاکید بر تاثیر شیوه مطالعه بر بروز و یا تشدید اضطراب، گفت : مطالعه یک فن، تکنیک و مهارت است و چنانچه اصول مطالعه با برنامه‌ریزی از پیش تعیین شده به درستی رعایت شود یادگیری مطالب به شیوه صحیح امکانپذیر است .
به گفته این روانشناس، فعال بودن حین مطالعه، ارزش قائل شدن به تکرار، تمرین و پر آموزی، برخورداری از تغذیه مناسب، اکسیژن کافی و انجام فعالیتهای جسمانی و ورزش و مشخص کردن مطالب مهم آموزش از طریق خط کشیدن، یک ربع استراحت به ازای هر یک ساعت مطالعه از ویژگیهای مطالعه‌ای صحیح است .
سمنانی هم با تاکید بر ضرورت مصرف مواد قندی و پرهیز از مصرف مواد لبنی به ویژه شیر در صبح روز امتحان به ایسنا، گفت: داوطلبان کنکور غالبا به اصرار خانواده‌ها به نوشیدن شیر و مواد لبنی مبادرت می‌ورزند این در حالیست که نوشیدن شیر به علت ایجاد اختلالات گوارشی برای صبح روز امتحان مناسب نیست .
دکتر بیابانگرد هم اصلاح روش مطالعه و تغییر وضعیت روحی روانی و جسمانی، تامین خواب کافی و استراحت مناسب را از راههای حفظ آمادگی برای آزمون برشمرد و افزود: حداقل ۷ ساعت خواب شبانه برای حفظ قدرت حافظه الزامی است زیرا عوارض کم خوابی به مراتب بیشتر از فواید آن است .
وی همچنین آشنایی قبلی با موقعیت و مکان برگزاری آزمون را راهی برای کاهش اضطراب دانست و در ادامه به داوطلبان کنکور سراسری پیشنهاد کرد که روز قبل از آزمون از جلسه و محل برگزاری، محل سالن و خیابان بازدیدی داشته باشند .
بیابانگرد با تاکید بر میزان مناسب خواب در شب قبل از آزمون، از هموطنان خواست پس از گرفتن دوش و صرف صبحانه‌انی سبک راهی محل برگزاری آزمون شوند .
سمنانی از والدین خواست تا با برگزاری مراسمی ویژه سعی در بزرگ جلوه دادن کنکور نداشته باشند بلکه مناسب‌تر آن است که رفتار والدین و اطرافیان تفاوتی با سایر روزهای امتحانی نداشته باشد. زیرا به اعتقاد وی در بسیاری از موارد اضطراب از والدین به فرزندان منتقل می‌شود .
بیابانگرد هم در خاتمه به داوطلبان مضطرب توصیه کرد: برای کاهش میزان اضطراب پس از حضور در جلسه آزمون و دریافت پرسشنامه تک تک به سراغ سوالات آزمون رفته و از نگاه اجمالی به جمیع سوالات خودداری کنند زیرا ندانستن پاسخ ۵ سؤال از ۳۰ سوال آزمون اضطراب‌آور است .
باید پذیرفت که قابلیتهای هوشی، وضعیت خانوادگی، اقتصادی و فرهنگی افراد متفاوت است و همه راه ها به کنکور ختم نمی شود. بنابراین عدم پذیرش در کنکور فاجعه نیست، پس با حفظ آرامش و اعتماد به نفس به آموخته‌های خود در جلسه آزمون حاضر شویم و آموخته‌های خود را بیازمایم .

خودداری ازمصرف مواد کافئین‌داروکولاها درایام امتحانات

یک متخصص تغذیه، با بیان این که مواد حاوی کافئین نظیر قهوه و انواع کولاها محرک مغز بوده و باید از مصرف بی رویه آن در ایام امتحانات خودداری شود، گفت: در مقابل زنجبیل با افزایش خون‌رسانی آثار مثبتی در افزایش مقاومت در قبال تنش‌های عصبی و خستگی و نیز افزایش قدرت تمرکز ذهنی و کاهش خواب آلودگی دارد .

ویتامین E را در اکسیژن رسانی به مغز و خنثی سازی رادیکال‌های آزاد مهاجم به مغز و اعصاب موثر برشمرد و افزود: از این رو استفاده از جوانه گندم و افزودن آن به سالاد، ماست و یا سوپ و خوراکی‌های مختلف توصیه می شود .
وی، با بیان این که سلنیوم از مواد معدنی ضد سرطان و خنثی کننده آثار سمی فلزات سنگین از جمله سرب و جیوه است، یادآور شد: این دو فلز از طریق هوای تنفسی، آب آشامیدنی، سبزی و انواع میوه‌ وارد چرخه تغذیه‌ای بشر شده که تجمع آن آثار سویی را بر عملکرد مغز و اعصاب می گذارد .
دکتر مظهری، در ادامه توضیح داد: سرب حتی به میزان ناچیز عامل اختلال در امر یادگیری، ایجاد بیش فعالی و کاهش بهره هوشی است و جیوه هم به علت تمایل خاص به بافت مغز عامل مهمی در بروز افسردگی، خستگی، سردرد، فراموشی واختلال در تمرکز به شمار می رود .
این متخصص تغذیه، جوانه گندم، محصولات تهیه شده از غلات کامل به ویژه نان‌های تهیه شده از گندم و جو و حبوباتی نظیر لوبیا، نخود، عدس، ماش و منابع حیوانی نظیر ساردین، ماهی تن، زرده تخم مرغ، جگر حیوانات جوان، سبزیجات دارای برگ سبز تیره و گوجه فرنگی را حاوی سلنیوم دانست و یادآور شد: سلنیوم از طریق اتصال به فلزات سنگین سرب و جیوه و فلزات سمی نظیر آرسنیک و کادمیم این فلزات را از بدن دفع می کند .
وی، گروه ویتامین های B را در افزایش یادگیری موثر دانست و افزود: گنجانیدن مواد غذایی حاوی این ویتامین ها در تغذیه روزمره به علت نقش آن در کاهش عصبانیت، پیشگیری و درمان افسردگی، خستگی توصیه می شود .
دکتر مظهری، از مخمر آبجو، جگر، گوشت گوساله، ماهی، مرغ، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، جوانه گندم، حبوبات، غلات، شیر و لبنیات، گوجه فرهنگی، کاهو، هویج، قارچ، انواع میوه مختلف و دانه‌ها و مغزهای روغنی را به عنوان منابع ویتامین B یاد کرد .
این متخصص تغذیه، با تاکید بر ضرورت وجود ۱۶ ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی روزمره گفت: اما مواد معدنی چون کلسیم، منیزیم، آهن، روی سلنیوم نقش کلیدی تری دارند. از اثرات مفید آنها افزایش توان یادگیری و تقویت نیروی دفاعی و سرعت بخشیدن به روند رشد قوی است .
به گفته وی، گردو، ماهی، مرغ، جگر، گوشت، گندم جوانه زده و محصولات تهیه شده از آردهای سبوس دار حاوی این مواد معدنی هستند .
دکتر مظهری، با توصیه به دانش آموزان و داوطلبان کنکور مبنی برکاهش مصرف همبرگر، سوسیس، کالباس، کله پاچه و مواد غذایی حاوی چربی های اشباع نشده دارای فرم ترانس گفت: در حالی که استفاده مناسب از مصرف غذاهای حاوی امگا ۳ نظیر ماهی، روغن های سویا، کنجد، تخم کتان یا بذرک و گردو یا خود آنها الزامی است .

زنجبیل و نعناع با افزایش خون‌رسانی مغزسبب تقویت یادگیری می‌شود

با توجه به نقش ثابت شده تغذیه برروی تمرکز ذهن و افزایش قدرت یادگیری همه ساله در آستانه کنکور سراسری، کارشناسان برای بهبود راندمان کاری مغز، توصیه‌های تغذیه‌ای را برای دانش آموختگان و داوطلبان کنکور ارائه می‌کنند .
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، دکتر امیر ذبیح‌اللهی در این ‌باره با اشاره به زمان کوتاه باقی مانده به آزمون کنکور سراسری، صرف شکلات‌های کاکائویی و یا مصرف روزانه یک لیوان شیر به همراه خرما را در این ایام برای تسلط براعصاب الزامی برشمرد و افزود: بی خوابی و کم خوابی موجب از هم پاشیدگی سیکل‌های ارتباطی نرون‌ها در مغز و یا تجزیه و تحلیل غلط ذهنی می‌شود و در دراز مدت افزون بر افت کارآیی دستگاه ایمنی بدن و ابتلای فرد به عفونت‌های متعدد ویروسی سبب افت کیفیت حافظه هم می‌شود که این امر اشتباهات فاحش ذهنی در جلسه آزمون را به همراه دارد .
این متخصص مهمترین راه غلبه بر مشکلات و درمان استرس را برنامه‌ریزی و مدیریت زمان و اعتماد به نفس عنوان کرد و افزود: تغذیه درست و کافی، استفاده از ماهی، سفیده تخم‌مرغ، سبزی‌های تازه و آب میوه در وعده‌های غذایی، هشت ساعت خواب شبانه، پیاده‌روی برای کنکوری‌ها الزامی است .
ذبیح اللهی در ادامه به داوطلبان کنکور سراسری توصیه کرد که با دسته‌بندی مطالب درسی خود، مطالعه و مرور درس‌های حفظی در صبح هنگام و مطالعه دروس‌ نیازمند تجزیه و تحلیل در هنگام شب و با کد گذاری مطالب درسی و آشنایی با تکنولوژی آموزشی، ماندگاری مطالب را در حافظه بهتر کنند .
به گزارش ایسنا، همچنین رییس انجمن تغذیه ایران به داوطلبان کنکور، مصرف غذاهای آرام‌بخشی چون شیر، ماست، دوغ، سوپ جو، سوپ تره فرنگی و سوپ قارچ را در شب قبل از امتحان توصیه کرد و افزود: رعایت تنوع، تعادل و تناسب تغذیه‌ای در طول سال حایز اهمیت است. داوطلبان کنکور هم ضمن رعایت تنوع غذایی باید از افراط و تفریط در تغذیه شب امتحان پرهیز کنند، پرخوری سبب عدم تمرکز در یادگیری و کم خوری هم سبب کاهش توان فکری می‌شود .
وی با بیان این که داوطلبان باید با خواب به موقع و کافی در طول دوران مطالعه قدرت تمرکز ذهنی خود را افزایش دهند، افزود: با خواب مناسب و کافی آمادگی مغز برای درک بهتر مطالب افزایش می‌یابد .
مظهری در ادامه توضیح داد: هورمون‌های بدن از جمله هورمون رشد تحت تاثیر ساعت بیولوژیک بدن از ساعت ۸ صبح تا ۸ شب دستخوش نوساناتی می‌شود؛ هورمون رشد بازسازی و جایگزینی سلول‌ها و بافت‌های فرسوده مغزی را به همراه دارد و اگر این زمان به طول انجامد هورمون‌های فعال تحت تاثیر ساعت بیولوژیک، ساعت بازسازی و آماده‌سازی خود را از دست می‌دهند .
وی با تاکید بر این که داوطلبان نباید در ایام آماده‌سازی خود برای کنکور وعده‌ غذایی را حذف کنند، در ادامه گفت: مصرف سه وعده صبحانه، ناهار و شام برای این افراد ضروری است. این در حالیست که افزون بر سه وعده غذا، کارشناسان تغذیه، گنجاندن دو میان وعده در برنامه غذایی را توصیه می‌کنند .
وی در خصوص ویژگی‌های یک میان وعده مناسب، توضیح داد: عصرانه‌ای با منشاء گیاهی – حیوانی تلفیقی از سبزیجات، میوه‌جات، غلات و حبوبات مناسب‌تر است .
مظهری وجود غذاهای سنتی نظیر نان، پنیر، گردو، کره، عسل، مربا، شیر و گاهی عدسی و یا حلیم‌های خانگی را در وعده صبحانه الزامی برشمرد و افزود:عدم صرف صبحانه در ایام امتحان بازدهی جسمی و فکری را کاهش می‌دهد .
رییس انجمن تغذیه ایران با اظهار تاسف از وجود این باور اشتباه که خوردن مواد قندی در تامین انرژی مورد نیاز بدن موثر است در ادامه به گرایش خانواده‌ها به خوردن شیرینی‌جات، شربت، شکلات اشاره کرد و اظهارداشت: مواد قندی تصفیه شده نه تنها اثر مفیدی بر کارایی مغز نداشته بلکه با افزایش سطح خونی قند، انسولین خون را افزایش داده و سبب هدایت قند به درون سلول می‌شود که نتیجه آن احساس خستگی و بی‌حالی برای فرد است .
وی با اعتقاد به این که در کنار مواد انرژی‌زا، مغز به ویتامین ث هم نیاز دارد، به ایسنا گفت:‌ به همین جهت مصرف سبزیجات و میوه‌جات تازه می‌تواند ضمن تامین ویتامین ث و آنتی اکسیدان بدن، مغز را از آسیب رادیکال‌های آزاد در امان نگهدارد .
مظهری با بیان این که داوطلبان کنکور در شب قبل از آزمون باید از مصرف غذاهای حجیم، پرروغن و پرنمک بپرهیزند، خاطرنشان کرد: مصرف غذاهایی چون سوسیس،‌ کالباس،‌ پیتزا، سیب‌زمینی سرخ کرده به علت وجود ترکیبات مضر و تاثیرگذار برتوان ذهنی توصیه نمی‌شود .
وی افزود: هر چند در دوران پرالتهاب قبل از آزمون فرصت کافی برای رفع کم‌خونی وجود ندارد اما کم خونی و عدم دسترسی مواد معدنی با ارزش نظیر روی، آهن باید با استفاده از گوشت‌های قرمز کبابی یا آب پز رفع شود. همچنین مصرف آبزیان برای تامین امگا ۳، ویتامین‌های گروه ب و ید به رفع این کمبودها کمک می‌کند .
وی با بیان این که خواب عمیق و راحت بازده مغز را افزایش می‌دهد، گفت : داوطلبان کنکور به جای مطالعه در نیمه‌های شب زمان مطالعه دروس را به صبح هنگام تغییر دهند .
وی ادامه داد: انرژی لازم برای فعالیت مغز از طریق مصرف غذاهای مختلف به خصوص حبوبات، غلات که حاوی قندهای مرکب با آزادسازی تدریجی قند هستند بهتر تامین می‌شود تا قند‌های ساده‌ای نظیرنان‌های خامه‌ای، بستنی‌ها و شربت‌ها .
وی گفت: استفاده حد متعارف مغزها و آجیل‌ به خصوص بادام زمینی در افزایش توان مغزی سودمند است .
مظهری با تاکید بر این که داوطلبان کنکور از مصرف تخم مرغ، جگر وانواع لوبیاها در همه ایام سال غافل نشوند، گفت: سبزیجاتی نظیر برگ نعناع، خون رسانی به مغز را تسهیل می‌کند بنابراین وجود آن در برنامه غذایی افرادی با فعالیت فکری الزامی است .
رییس انجمن تغذیه با توصیه به داوطلبان نسبت به استفاده از شربت زنجبیل در ادامه توضیح داد:این شربت با تاثیر مستقیم برروی غدد فوق کلیوی سبب افزایش مقاومت در برابر تنش‌های عصبی شده و از سوی دیگر با افزایش خون رسانی مغز یادگیری را تقویت می‌کند .
کشاورز متخصص تغذیه در ادامه با بیان این ب- ‌کمپلکس در کاهش استرس و افزایش شانس موفقیت در آزمون موثر است، گفت: به همراه داشتن تنقلات شیرین نظیر انجیر خشک، خرما،‌ برگه هلو، زرد آلو و همه میوه‌های خشک در جلسه امتحان در افزایش کارآیی مغز سودمند است .
دکتر کشاورز خاطرنشان کرد: مصرف لبنیات فراوان خصوصا ماست و دوغ به همراه شام و همچنین مصرف یک لیوان شیر ولرم کم شیرین قبل از خواب به آرامش فرد در شب قبل از امتحان کمک می‌کند .

عسل و خرما در کاهش اضطراب کنکوری‌ها مفید است

سلامت نیوز : یک متخصص تغذیه گفت: مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر رساندن انرژی به دانش‌آموزان کنکوری به کاهش اضطراب و استرس آنها نیز کمک می‌کند .
علی شمس نورایی در گفت‌و‌گو با فارس اظهار داشت: دانش‌آموزان کنکوری از مصرف زیاد شیرینی‌، چیپس، پفک، تنقلات ناسالم، نوشیدنی‌های گازدار و حاوی کافئین یا مواد انرژی‌زا پرهیز کنند .
وی گفت: مصرف تنقلات ناسالم ممکن است آثار مثبت گذرا داشته باشند ولی پس از مدتی کوتاه عوارض گوارشی، اضطراب، هیجان، سردرد و عدم تمرکز را به دنبال خواهد داشت .
این متخصص تغذیه اضافه کرد: مصرف شیر و لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و غلات، مواد پروتئینی، سبزی‌ها و میوه‌‌ها موجب بهبود سلامت جسم و ذهن می‌شود و به افزایش توان مغز کمک می‌کند .
شمس نورایی بیان داشت: مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر رساندن انرژی به دانش‌آموزان کنکوری، ویتامین‌ها و عناصر ضروری آنها را تأمین می‌کند و در کاهش اضطراب و استرس مفید است .
وی ادامه داد: مصرف ماهی، میگو، جگر، گوشت و حبوباتی مثل عدس که حاوی آهن، اسید فولیک، کلسیم، فسفر و سایر مواد ریز‌مغذی‌ هستند به کاهش کم‌خونی، اضطراب و افزایش توان یادگیری، حافظه و تمرکز کمک می‌‌کند .

آب هویج موجب افزایش تمرکز کنکوری‌ها می‌شود

سلامت نیوز : یک کارشناس تغذیه گفت: بهترین میان ‌وعده برای دانش‌آموزان آب هویج است که موجب افزایش تمرکز آنها می‌شود .
میترا زراتی در گفت‌و‌گو با فارس اظهار داشت: قند خون دانش‌آموزان در دوران کنکور ممکن است نوسان پیدا کند .
وی گفت: افت قندخون موجب سردرد می‌شود و دانش‌آموزان برای کاهش افت قندخون به مصرف شکلات و تافی رو می‌آورند که می‌تواند موجب چاقی آنها شود .
این کارشناس تغذیه اضافه کرد: دانش‌آموزان در دوران کنکور برای پیشگیری از افت قند خون می‌توانند از میوه‌های خشک مانند انجیر و خرما استفاده کنند .
زراتی بیان داشت: دانش‌آموزان کنکوری مصرف منابع امگا۳ را فراموش نکنند؛ موادغذایی مانند ماهی، گردو، کنجد سرشار از منابع غذایی امگا۳ است .
وی گفت: دانش‌آموزان به دلیل اینکه در طی روز پشت میز می‌نشینند، احتمال بروز یبوست در آنها زیاد است و مصرف زیاد میوه‌ها را نباید فراموش کنند .
این کارشناس تغذیه اظهار داشت: بهترین میان‌وعده برای دانش‌آموزان آب هویج است که موجب افزایش تمرکز دانش آموزان می‌شود و مصرف انواع مرکبات و میوه‌هایی مانند موز که سرشار از سروتونین است موجب آرامش آنها می‌شود .

دبیرستانی‌ها خوردن میان‌وعده غذایی را فراموش نکنند

سلامت نیوز: مدیر گروه صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه گفت: دانش آموزان دبیرستانی، میان وعده غذایی را فراموش نکنند، چرا که کم‌خوری سبب کاهش توان فکری می‌شود .
محمد حسین عزیزی مدیر گروه صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه در گفت‌وگو با برنا افزود: تغذیه درست و کافی همچون استفاده از مواد پروتئینی و فسفری مانند گوشت، ماهی، سفیده تخم‌مرغ، مغز گردو، پسته بادام برای دانش آموزان، خصوصا دبیرستانی ها الزامی است .
مدیر گروه صنایع غذایی انستیتو تحقیقات تغذیه با اشاره به این مطلب که پرخوری سبب عدم تمرکز در یادگیری و کم خوری هم سبب کاهش توان فکری می شود، افزود: داوطلبان کنکور نباید در ایام آماده سازی خود برای کنکور تحت رژیم غذایی قرار گیرند، چرا که مصرف سه وعده صبحانه، ناهار و شام برای این افراد ضروری است .
عزیزی افزود : علاوه بر سه وعده غذایی افراد باید میان وعده نیز مصرف کنند، به طوری که بهترین میان وعده در صبح مصرف میوجات و در عصر نان، پنیر و سبزیجات است، چرا که سبزیجاتی نظیر برگ نعناع، خون رسانی به مغز را تسهیل می‌کند، بنابراین وجود آن در برنامه غذایی افرادی با فعالیت فکری مفید است .
وی تصریح کرد: مصرف لبنیات فراوان مانند ماست، دوغ و شیر کمک کننده دانش آموزان در زمان امتحانات است .

خرما سلول‌های عصبی را سرزنده می‌کند

سلامت نیوز :یک متخصص تغذیه گفت: خرما دارای فسفر و کلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلول‌های عصبی و تقویت مغز می‌شود .
مرتضی صفوی با بیان اینکه دانش‌آموزان کنکوری وعده غذایی صبحانه را حذف نکنند، اظهار داشت:‌ ۲۵درصد از انرژی دریافتی روزانه از خوردن صبحانه تأمین می‌شود؛ در صبحانه باید انواع مواد غذایی مانند شیر، لبنیات، تخم مرغ و نان مصرف شود .
وی افزود: اگر سیب همراه با عسل و شیر مصرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد. خوردن انگور نیز موجب تقویت اعصاب مغز و هوش و حافظه می‌شود .
صفوی در ادامه به فارس گفت: خرما هم دارای فسفر و کلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلول‌های عصبی می‌شود همچنین تقویت‌کننده مغز و فعالیت‌های فکری است .
وی بیان کرد: باید توجه داشت که مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول‌های عصبی دارند. مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن کمک می‌کند .
این متخصص تغذیه اضافه کرد: کنکوری‌ها از قندهای ساده زیاد استفاده نکنند زیرا بر اثر خوردن قندهای ساده، انسولین زیادی در خون ترشح می‌شود که افت قند خون را به دنبال دارد .

دختران برای افزایش تمرکز در دوران کنکور _ تحت نظر پزشک- مکمل آهن مصرف کنند.

کم‌خونی باعث کاهش تمرکز و قدرت یادگیری دانش‌آموزان می‌شود.
سیدعلی کشاورز افزود: همه افراد در هر شرایطی لازم است ۳ وعده غذایی صبحانه، نهار و شام را مصرف کنند و حذف هیچ کدام از وعده‌های غذایی جایز نیست.
وی گفت: حتی فردی که چاق است نباید وعده‌های غذایی خود را حذف کند. در غیر این صورت در وعده غذایی بعدی با ولع بیشتری غذا مصرف می‌کند. در صورتی که رژیم غذایی باید متعادل و متنوع باشد….
مدیر گروه تغذیه دانشگاه تهران افزود: در رژیم غذایی باید از همه گروه‌های غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، شیر، ماست، لبنیات، گوشت، تخم مرغ‌ و ماهی مصرف کرد. لبنیات سبب آرامش بدن می‌شود و کسانی که می‌خواهند خواب راحتی داشته باشند هنگام خواب یک لیوان شیر مصرف کنند.
کشاورز گفت: گروه گوشت، مرغ و ماهی منبع آهن و پروتئین است و دانش‌آموزان در دوران کنکور باید از این گروه بیشتر مصرف کنند. در صورتی که کم‌خون هستند باید از این گروه بیشتر مصرف کنند چون کم خونی تمرکز و قدرت یادگیری دانش آموزان را کم می‌کند. استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران افزود: دختران در این دوران باید از مکمل آهن استفاده کرده و منابع پروتئین حیوانی مصرف کنند تا مانع کم‌خونی آنها شود.
وی گفت: سبزی‌ها و میوه‌ها سرشار از ویتامین C ‌هستند که به جذب آهن مواد غذایی کمک می‌کند. لازم است کنکوری‌ها کیفیت غذایی بسیار خوب داشته باشند و از مواد کم ارزش مانند چیپس، پفک، نوشابه و فست فودها که باعث چاق شدن می‌شود، پرهیز کنند. چاقی خواب انسان را زیاد می‌کند و قدرت یادگیری را کاهش می‌دهد.همچنین در زمان مطالعه از میان وعده‌ها مانند میوه و آجیل مصرف کنند. کشاورز افزود: ۳ تا ۴ روز باقیمانده به آزمون دانش آموزان استرس زیادی دارند،  برای کاهش استرس بهتر است از مکمل امگا۳ و ویتامین‌های گروه B   استفاده کنند که سبب آرامش اعصاب کنکوری‌ها می‌شود.
توصیه آخر به تمام دوستان

شاید در دوران دانشگاه افراد بسیاری را دیده باشید که با مشکل اضافه وزن روبه رو هستند. این چاقی یادگاری از دوران روزهای آماده سازی آنان برای کنکور است که جمعیت عظیمی از مراجعان به مراکز کاهش وزن را تشکیل می دهند، به همین دلیل توصیه آخر من به دوستان این است که «پیشگیری از بروز چاقی بسیار راحت تر و عملی تر از درمان است و بهتر است افراد در این روزها تغذیه مناسب و متعادلی داشته باشند تا بعد از برگزاری کنکور، نیازی به رفع کاهش وزن نداشته باشند.»